ダイエット

【ダイエット】30代男の3ヵ月ダイエット!!

更新日:

はい、ジャッカルです。

久しぶりにダイエットをしてみようと思い立ちましたが3年程前に食事制限とランニングで15kg程落としたんですが筋肉までそぎ落ちてしまい半年後には体重は元通りだし、筋力は落ちるで最悪だったので今回は前の失敗を踏まえて腹筋を割る勢いで筋トレをし、筋肉量を増やしながらリバウンドしにくいダイエットをしていきたいと思います。

この記事では3ヵ月間の食事メニューやトレーニングの内容を書いていきたいと思います。

今からダイエットされる方の参考になればと思います。

現在(2018/3/4)の体重やら

はっきり言ってちょっとした肥満体型かもしれません・・・体脂肪率25%超えてないから大丈夫かな?

年齢 30代前半

身長 177cm

体重 73.8kg

体脂肪率 22.9%

2018年3月

2018/3/4 - 2018/3/10

2018/3/4

初日、今日から始めたものの昨日、一昨日と飲んでたので体が重いけど休みだし頑張って筋トレしました。

明日は絶対筋肉痛でしょう。

トレーニング内容

  1. 腹筋ローラー膝付き : 10回3セット
  2. スクワット     : 20回3セット
  3. 腹筋        : 20回3セット
  4. 背筋        : 20回3セット

食事

  • 朝  トマトジュース、プロテイン
  • お昼 ご飯、豆腐(一丁)、納豆、サラダチキン
  • 夜    ご飯、豆腐(一丁)、納豆、サラダチキン、プロテイン

2018/3/5

普通に飲み会・・・・筋トレできず

  • 朝  何も食べず
  • お昼 定食
  • 夜  飲み会

2018/3/6

普通に飲み会・・・・筋トレできず

  • 朝  何も食べず
  • お昼 定食
  • 夜  飲み会

2018/3/7

普通に飲み会・・・・少しだけ筋トレしました。仕事が忙しいと中々筋トレできないな。3月中に70kg切りたいから土日に頑張るか

体重:73.8(±0) 体脂肪率:22.6(-0.3)

  • 朝  何も食べず
  • お昼 定食
  • 夜  飲み会
  1. 腹筋ローラー膝付き : 10回2セット
  2. スクワット     : 20回2セット

2018/3/8

仕事が忙しくて食事制限が上手くできませんね。

体重:73.6(-0.2) 体脂肪率:22.6(±0)

  • 朝  何も食べず
  • お昼 定食
  • 夜  外食
  1. 腹筋ローラー膝付き : 10回3セット
  2. スクワット     : 20回3セット

2018/3/9

又、飲み会ですね。今日はチキンのお店だったので少しはヘルシーかもしれませんが付き合いとはいえ控えないと3ヵ月の目標は難しいかもしれません。

筋トレもスクワットのみとあまり頑張れてません。

体重:73.8(+0.2) 体脂肪率:22.7(+0.1)

  • 朝  何も食べず
  • お昼 パン2つ
  • 夜  飲み会
  1. スクワット     : 20回2セット

2018/3/10

 

今日はお昼も蕎麦と控えめにして夜は外食でしたが筋トレもしっかりできたし、明日からも頑張っていきたいです。

しかし、食事がいけないのは分かってるけど体重全然減らないな・・・

体重:73.6(-0.2) 体脂肪率:22.6(-0.1)

  • 朝  何も食べず
  • お昼 そば
  • 夜  外食
  1. スクワット     : 20回3セット
  2. 腹筋ローラー    : 20回3セット
  3. 腕立て       : 20回3セット

2018/3/11

 

昨日の筋トレの成果か結構痩せましたね。少し気を抜いて夜にすた丼を食べてしまいましたが筋トレもしっかりしたので明日からも

頑張っていきたいです。

体重:73.2(-0.4) 体脂肪率:22.4(-0.2)

  • 朝  何も食べず
  • お昼 うどん、ほうれんそう、豆腐、サラダチキン
  • 夜  すた丼
  1. スクワット     : 20回3セット
  2. 腹筋ローラー    : 20回3セット
  3. 腕立て       : 20回3セット







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